Pernah mendadak lupa mau omong apa, susah fokus pas kerja, atau sering merasa otak cepat lelah (brain fog)? Bisa jadi otak Anda kurang asupan nutrisi yang tepat.
WWW.JERNIH.CO – Merasa sering lupa, sulit fokus, atau mengalami brain fog di tengah aktivitas? Selain istirahat yang cukup, nutrisi dari makanan harian memegang peranan kunci dalam menjaga performa dan kesehatan sel-sel otak.
Para ahli gizi menyoroti beberapa jenis makanan terbaik yang terbukti secara ilmiah dapat melindungi fungsi kognitif, memperlancar aliran darah ke otak, hingga menjaga suasana hati (mood). Berikut daftar lengkapnya:
1. Buah Beri (Berries)
Meskipun ukurannya kecil, buah beri seperti stoberi, beri (blueberry), dan rasberi memiliki manfaat besar bagi otak. Buah beri kaya akan senyawa anthocyanin dan polifenol yang ampuh melindungi sel otak dari stres oksidatif.
“Tumbuhan berwarna cerah seperti buah beri dan sayuran hijau menyediakan antioksidan yang melindungi sel otak sekaligus mendukung aliran darah yang sehat ke otak,” terang Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, nutrisiwan olahraga sekaligus penulis buku The Superfood Swap.
Saran penyajian: Campurkan buah beri ke dalam yogurt, smoothies, atau taburkan di atas oatmeal hangat Anda.
2. Sayuran Hijau
Bayam, kale, arugula, dan sayuran hijau lainnya selalu menjadi “bintang utama” dalam studi tentang penuaan kognitif yang sehat. Makanan ini kaya akan folat, vitamin K, serta pigmentasi alami penangkal radikal bebas.
Melanie G. Murphy Richter, MS, RDN, seorang dietisien terdaftar, menjelaskan bahwa pigmen alami penyusun warna tanaman berperan penting sebagai antioksidan kuat untuk menjaga sirkulasi darah ke otak tetap optimal.
Saran penyajian: Tambahkan segenggam sayuran hijau ke dalam racikan salad, smoothies, atau olahan telur dadar pagi Anda.
3. Ikan Berlemak (Fatty Fish)
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden merupakan salah satu sumber asam lemak omega-3 (khususnya DHA) terbaik di bumi.
“Lemak sehat ini membantu menjaga struktur dan fleksibilitas membran sel otak, sehingga sel-sel saraf (neuron) dapat berkomunikasi dengan lancar,” jelas Richter.
Blatner juga menambahkan bahwa konsumsi rutin DHA mendukung struktur otak secara keseluruhan serta kemampuan berpikir. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kombinasi antara lemak sehat, serat, mineral, dan antioksidan menjadikan kacang dan biji-bijian sebagai camilan penambah daya otak yang ideal.
- Kacang Walnut: Kaya akan omega-3 berbasis tanaman dan polifenol.
- Biji Bunga Matahari, Labu, Chia, dan Flaks (Flaxseeds): Menyediakan serat dan mineral penting yang terlibat langsung dalam produksi neurotransmitter (penghantar sinyal otak).
Saran penyajian: Segenggam kecil kacang atau biji-bijian bisa menjadi camilan langsung yang praktis, atau dijadikan topping renyah untuk yogurt dan salad.
5. Polong-polongan (Kacang-kacangan dan Lentil)
Kacang tanah, kacang merah, hingga lentil sering kali luput dari pembahasan kesehatan otak, padahal perannya sangat vital. Makanan ini mengandung protein nabati, serat, dan vitamin B.
Nutrisi tersebut membantu pembentukan neurotransmitter penentu fokus dan mood, sekaligus menekan kadar homosistein—senyawa asam amino yang jika terlalu tinggi dalam darah dapat memicu penurunan fungsi kognitif.
6. Makanan Fermentasi
Yogurt, kefir, kimchi, dan sauerkraut bekerja memelihara kesehatan mikrobioma usus. Keterkaitan antara usus dan otak ini dikenal dengan istilah gut-brain axis.
Menurut Richter, mikroba baik di dalam usus menghasilkan senyawa yang memengaruhi tingkat peradangan, produksi neurotransmitter, hingga kestabilan emosi. Dengan merawat kesehatan usus melalui makanan fermentasi, Anda secara tidak langsung sedang menjaga kesehatan otak.
7. Minyak Zaitun (Olive Oil)
Sebagai fondasi utama pola makan khas Mediterania, minyak zaitun merupakan sumber lemak sehat dan polifenol yang melimpah.
Selain menjaga struktur sel otak, penggunaan minyak zaitun bersama serat dan protein membantu menstabilkan kadar gula darah.
“Ketika gula darah melonjak tinggi lalu anjlok dengan cepat, tubuh akan merasakannya sebagai brain fog (otak linglung), lelah, mudah marah, dan sulit berkonsentrasi,” ungkap Richter.
Saran penyajian: Gunakan extra virgin olive oil sebagai dressing salad, saus siraman sayuran panggang, atau untuk menumis makanan dengan api sedang.(*)
BACA JUGA: Lima Makanan Ajaib Penurun Kolesterol yang Terbukti Ilmiah
