Jakarta – Anda pernah mengalami khawatir, stress dan kecemasan. Apa yang membedakannya, dan bagaimana acara menangani masalah ini dengan baik?
Anda mungkin sering mengalami kekhawatiran, stres, atau kecemasan. Hampir 40 juta orang di AS menderita gangguan kecemasan, menurut Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika. Tiga dari empat orang Amerika melaporkan merasa stres pada bulan lalu, sebuah studi tahun 2017 menemukan.
Tetapi dalam salah satu momen ini, jika ditanya mana yang Anda alami – khawatir, stres atau cemas – apakah Anda tahu bedanya? Ternyata ketiganya mengalami perbedaan, seperti ditulis Emma Pattee, di nytimes.com.
Apa itu khawatir?
Khawatir adalah apa yang terjadi ketika pikiran Anda memikirkan pikiran negatif, hasil yang tidak pasti atau hal-hal yang bisa salah. “Khawatir cenderung menjadi pikiran yang berulang-ulang dan obsesif,” kata Melanie Greenberg, seorang psikolog klinis di Mill Valley, California, dan penulis “Otak Stres-Bukti” (2017). “Ini adalah komponen kognitif dari kecemasan.” Sederhananya, kekhawatiran hanya terjadi di pikiran Anda, bukan di tubuh Anda.
Bagaimana cara kerja khawatir?
Kekhawatiran sebenarnya memiliki fungsi penting dalam kehidupan kita. Menurut Luana Marques, seorang profesor psikiatri di Harvard Medical School dan presiden Anxiety and Depression Association of America. “Ketika kita berpikir tentang situasi yang tidak pasti atau tidak menyenangkan – seperti tidak mampu membayar sewa, atau mengerjakan ujian dengan buruk – otak kita menjadi terstimulasi. Ketika kita khawatir, itu menenangkan otak kita.”
Kekhawatiran juga cenderung menyebabkan kita memecahkan masalah atau mengambil tindakan, yang keduanya adalah hal-hal positif. “Khawatir adalah cara bagi otak Anda untuk menangani masalah agar Anda tetap aman,” Dr. Marques menjelaskan. “Hanya ketika kita buntu memikirkan masalah yang khawatir berhenti berfungsi.”
Bagaimana cara membantu mengatasi kekhawatiran? Beri diri “anggaran,” sejumlah waktu untuk membiarkan diri Anda khawatir tentang suatu masalah. Ketika waktu itu habis (mulai dengan 20 menit), arahkan pikiran Anda secara sadar. Ketika menyadari bahwa Anda mengkhawatirkan sesuatu, dorong diri Anda untuk melakukan langkah berikutnya atau untuk mengambil tindakan.
Tuliskan kekhawatiran Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya delapan hingga 10 menit penulisan dapat membantu menenangkan pikiran obsesif. Ingat: Khawatir hanya membantu jika itu mengarah pada perubahan, bukan jika itu berubah menjadi pikiran yang obsesif.
Apa itu Stres?
Stres adalah respons fisiologis yang terhubung dengan peristiwa eksternal. Agar siklus stres dimulai, harus ada stressor, biasanya semacam keadaan eksternal, seperti tenggat waktu kerja atau tes medis yang menakutkan. “Stres didefinisikan sebagai reaksi terhadap perubahan lingkungan atau kekuatan yang melebihi sumber daya individu,” kata Dr. Greenberg.
Bagaimana cara kerja stres?
Pada masa prasejarah, stres adalah respons alami terhadap ancaman, seperti mendengar predator di semak-semak. Hal ini mendorong respons perilaku, menyalakan sistem emosi di otak Anda dan melepaskan adrenalin serta kortisol, yang membantu mengaktifkan otak dan tubuh Anda untuk menghadapi ancaman. Demikian Dr. Greenberg menjelaskan.
Gejala-gejala stres termasuk detak jantung yang cepat, telapak tangan yang lembab dan nafas yang pendek. Stres mungkin terasa enak pada awalnya, ketika adrenalin dan kortisol membanjiri tubuh Anda, kata Dr. Marques. Anda mungkin telah mengalami manfaat dari stres ketika melaju melalui lalu lintas untuk sampai ke suatu tempat tempat waktu, atau mengumpulkan tugas penting di jam terakhir. Itu disebut “stres akut,” dan terburu-buru hilang ketika situasinya terselesaikan (mis. Anda menyerahkan tugas Anda).
Stres kronis, di sisi lain, adalah ketika tubuh Anda tetap dalam mode fight-or-flight ini secara terus-menerus (biasanya karena situasinya tidak terselesaikan, seperti halnya dengan stresor keuangan atau bos yang menantang). Stres kronis terkait dengan masalah kesehatan seperti masalah pencernaan, peningkatan risiko penyakit jantung dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Bagaimana Anda membantu mengatasi stress? Berolah raga. Ini adalah cara bagi tubuh Anda untuk pulih dari peningkatan adrenalin dan kortisol. Perjelas apa yang bisa dan tidak bisa Anda kendalikan. Kemudian fokuskan energi Anda pada apa yang dapat Anda kontrol dan terima apa yang tidak bisa Anda lakukan.
Jangan membandingkan stres Anda dengan stres orang lain. Orang yang berbeda merespons secara berbeda terhadap situasi stres. Ingat: Stres adalah respons biologis yang merupakan bagian normal dari kehidupan kita.
Apa itu kecemasan?
Jika stres dan khawatir adalah gejalanya, kecemasan adalah puncaknya. Kecemasan memiliki elemen kognitif (khawatir) dan respons fisiologis (stres), yang berarti bahwa kita mengalami kecemasan di dalam pikiran dan tubuh kita. “Dalam beberapa hal,” kata Dr. Marques, “kecemasan adalah apa yang terjadi ketika Anda berurusan dengan banyak kekhawatiran dan banyak stres.”
Bagaimana cara kerja kecemasan?
Ingat bagaimana stres adalah respons alami terhadap ancaman? Ya, kecemasan adalah hal yang sama … kecuali tidak ada ancaman. “Kegelisahan dalam beberapa hal adalah respons terhadap alarm yang salah,” kata Dr. Marques, menggambarkan sebuah situasi, misalnya, di mana Anda muncul di tempat kerja dan seseorang memberi Anda pandangan tidak senang. Anda mulai memiliki semua fisiologi dari respons stres karena Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa bos Anda marah kepada Anda. Darah mengalir, adrenalin memompa, tubuh Anda dalam keadaan berkelahi atau lari – tetapi tidak ada predator di semak-semak.
Ada juga perbedaan antara merasa cemas (yang bisa menjadi bagian normal dari kehidupan sehari-hari) dan memiliki gangguan kecemasan. Gangguan kecemasan adalah kondisi medis serius yang mungkin termasuk stres atau khawatir.
Apa yang dapat membantu mengatasi kecemasan Anda? Batasi asupan gula, alkohol, dan kafein Anda. Karena kecemasan bersifat fisiologis, stimulan mungkin memiliki dampak yang signifikan. Periksa dengan jari kaki Anda. Goyangkan. Pemfokusan ulang semacam ini dapat menenangkan Anda dan memutus lingkaran kecemasan.
Saat Anda berada di tengah-tengah episode kecemasan, berbicara atau memikirkannya tidak akan membantu Anda. Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan indera Anda: Dengarkan musik, lompat tali selama lima menit, atau gosok sepotong Velcro atau beludru. Ingat: Kecemasan terjadi dalam pikiran dan tubuh Anda sehingga berusaha memikirkan jalan keluar darinya tidak akan membantu.
Kekhawatiran terjadi di pikiran Anda, stres terjadi di tubuh Anda, dan kecemasan terjadi di pikiran dan tubuh Anda. Dalam dosis kecil, kekhawatiran, stres, dan kecemasan dapat menjadi kekuatan positif dalam hidup kita. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan dari kita terlalu khawatir, terlalu stres dan terlalu cemas.
Kabar baiknya, menurut Dr. Marques, adalah ada langkah pertama yang sederhana untuk membantu mengatur gejala Anda: tidur cukup; makan teratur, makanan bergizi; dan gerakkan tubuhmu. [Zin]