JERNIH – Makanan yang Anda konsumsi dapat membantu mendukung sistem kekebalan dan membuat tetap sehat. Jadi makanan seperti ini penting di saat pandemi Covid-19 seperti saat ini.
“Apa yang kita makan sangat penting bagi kesehatan kita secara keseluruhan, dan itu termasuk sistem kekebalan,” kata Janine Souffront, RDN, ahli diet terdaftar dan pengawas Health Education for LA Care Health Plan. “Makan sehat, makanan kaya nutrisi, dapat membantu tubuh Anda melawan penyakit.”
Tentu saja, Anda tidak akan bisa mengandalkan makanan atau nutrisi ini sebagai obat ajaib untuk penyakit. Tetapi berbarengan dengan aksi pencegahan seperti sering mencuci tangan dan mendapatkan vaksinasi flu, makanan sehat ini dapat membantu mengurangi risiko tertular penyakit.
“Meskipun tidak ada satu makanan atau suplemen yang dapat langsung mencegah penyakit, Anda dapat mendukung sistem kekebalan dengan memasukkan makanan dengan nutrisi yang berperan dalam kesehatan dan integritas jaringan,” kata Souffront.
Makanan berikut dapat berkontribusi pada sistem kekebalan yang kuat:
1. Buah jeruk
Buah jeruk atau grapefruits mengandung vitamin C, yang terkenal dapat mendukung kekebalan tubuh. Wanita dewasa harus mendapatkan 75 mg vitamin C per hari, sedangkan pria harus mendapatkan 90 mg.
Inilah berapa banyak vitamin C yang bisa Anda dapatkan dari buah jeruk biasa:
- Satu jeruk berukuran sedang menyediakan sekitar 70 mg
- Satu jeruk bali menyediakan sekitar 80 mg
- Satu lemon menyediakan sekitar 30 mg
Untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, vitamin C membantu memperbaiki jaringan dan menjaga kesehatan kulit dan pembuluh darah. Selain itu, vitamin C merupakan antioksidan penting, zat yang mencegah kerusakan sel dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Sebuah ulasan tahun 2017 yang diterbitkan di Biomed Research International menemukan bahwa mengkonsumsi 1 gram (1.000 mg) vitamin C per hari mengurangi durasi pilek sebesar 8% pada orang dewasa dan 18% pada anak-anak. Dan meskipun tidak serta merta mencegah Anda terkena flu, ini dapat membantu kemampuan Anda untuk melawannya.
“Berlawanan dengan kepercayaan populer, vitamin C tidak mungkin mencegah Anda masuk angin, tetapi ada beberapa bukti terbatas bahwa vitamin C dosis tinggi dapat mengurangi lamanya gejala flu,” kata Souffront.
2. Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan collard greens tinggi vitamin A, yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh. Pria membutuhkan 900 mikrogram (mcg) vitamin A yang direkomendasikan setiap hari, sedangkan wanita membutuhkan 700 mcg.
Berikut cara mendapatkan dosis harian yang dianjurkan:
- Satu cangkir bayam mentah mengandung 469 mcg
- Satu cangkir kangkung matang mengandung 190 mcg
- Satu cangkir collard greens mengandung 90 mcg
Menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine, para ilmuwan tahu bahwa vitamin A penting untuk sistem kekebalan tubuh, tetapi mereka tidak mengerti persis mengapa. Mereka percaya bahwa vitamin A mempengaruhi produksi sumsum tulang. Sumsum tulang menghasilkan sel kekebalan seperti limfosit, sejenis sel darah putih yang dapat membantu melawan infeksi.
Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Nutrition Reviews menemukan bahwa sayuran hijau juga kaya akan nitrat makanan, senyawa organik yang memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu mengatur sistem kekebalan tubuh.
3. Paprika merah
Paprika merah sangat bermanfaat untuk kekebalan tubuh. European Journal of Clinical Nutrition menerbitkan sebuah makalah pada April 2020 yang merekomendasikan paprika merah sebagai bagian dari diet karantina yang sehat karena kandungan vitamin A dan C.
“Paprika merah baik untuk sistem kekebalan tubuh karena mengandung vitamin A dan C, dan beta karoten,” kata Souffront. “Vitamin C memiliki manfaat penyembuhan dan antioksidan yang penting. Beta karoten membantu tubuh membuat Vitamin A, yang melindungi dari infeksi.”
4. Yogurt
Yogurt adalah sumber protein yang bagus, kata Souffront, yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan kulit Anda. “Jaringan sehat adalah penghalang pertama melawan infeksi,” katanya. Ketika kulit Anda sehat, misalnya, bakteri atau virus berbahaya dapat dicegah.
Selain menyediakan protein, kebanyakan yogurt mengandung kultur hidup, yaitu bakteri yang meningkatkan kesehatan mikrobioma usus Anda. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Annual Review of Immunology menyimpulkan bahwa kesehatan mikrobioma usus memengaruhi fungsi kekebalan dan berkontribusi pada kemampuan seseorang untuk menangkal infeksi.
“Yogurt dan kefir adalah sumber probiotik yang baik, yang juga dapat memiliki efek positif dalam sistem kekebalan dengan menjaga bakteri ‘baik’ dan menurunkan bakteri ‘jahat’ di saluran usus,” kata Souffront.
5. Teh hijau
“Teh hijau sangat tinggi katekin dan polifenol, antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel,” kata Souffront. “Sel yang lebih sehat secara umum akan memungkinkan tubuh memiliki respons kekebalan yang lebih baik.”
Misalnya, sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menemukan bahwa katekin teh hijau dapat meningkatkan respons sel-T, yaitu sel yang menyerang virus. Peningkatan sel-T dikaitkan dengan peningkatan respons imun. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Immunology Research juga menemukan bahwa polifenol membantu tubuh memberi sinyal ketika respons imun diperlukan.
6. Jahe
Jahe memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam International Journal of Preventive Medicine menemukan bahwa jahe mendukung sistem kekebalan tubuh dan bahkan mungkin efektif mencegah kanker.
Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism mengamati efek dari 8,3 gram ekstrak jahe pada perokok dan non-perokok. Kedua kelompok mengalami peningkatan sistem kekebalan, meskipun dari penyebab yang berbeda. Para perokok mengalami lebih banyak limfosit. Yang bukan perokok mengalami peningkatan imunoglobulin M, sejenis antibodi.
Namun, Souffront merekomendasikan untuk tetap menggunakan jahe segar. “Jahe dari seluruh makanan lebih efektif daripada suplemen,” katanya. “Untuk alasan itu, menggunakan jahe segar dalam masakan atau teh adalah yang terbaik.”
7. Bawang putih
“Selama berabad-abad, orang telah memuji manfaat kesehatan dari bawang putih, dengan saran bahwa bawang putih dapat membantu penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan pilek dan flu,” kata Souffront.
Manfaat kesehatan dari bawang putih berakar pada allicin, senyawa yang dilepaskan saat bawang putih dipotong atau dihancurkan. “Allicin dan antioksidan di dalam bawang putih membantu melawan infeksi dan mendukung sistem kekebalan,” kata Souffront.
Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition menemukan bahwa ekstrak bawang putih meningkatkan sistem kekebalan tubuh orang dewasa yang mengalami obesitas. Dalam studi double-blind acak, sekelompok 51 orang dewasa diberi 3,6 gram ekstrak bawang putih tua atau plasebo selama 6 minggu. Pada akhir enam minggu, kelompok bawang putih mengalami peradangan yang lebih rendah dan distribusi sel sistem kekebalan yang lebih baik.
Selain itu, sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition meneliti sekelompok 120 peserta sehat yang diberi 2,56 gram ekstrak bawang putih tua atau plasebo selama 90 hari. Kelompok bawang putih dan kelompok plasebo melaporkan jumlah penyakit yang sama, tetapi kelompok bawang putih melaporkan lebih sedikit gejala, mengurangi keparahan penyakit, dan lebih sedikit hari absen sekolah atau pekerjaan.
8. Kunyit
Manfaat kekebalan kunyit terkait dengan kurkumin, komponen yang memberinya warna kuning tua, kata Souffront. “Kurkumin tampaknya memiliki kemampuan untuk memodulasi sistem kekebalan dengan mengaktifkan beberapa sel yang berhubungan dengan kekebalan dan mengurangi efek dari beberapa senyawa pro-inflamasi,” kata Souffront.
Sebuah laporan Agustus 2020 yang diterbitkan dalam laporan Food and Science menyimpulkan bahwa kunyit bisa menjadi penguat kekebalan yang membantu. Kunyit dapat dengan mudah ditambahkan ke teh atau dimasukkan ke dalam resep seperti kari.
Tidak ada pendekatan diet yang dapat memastikan bahwa Anda tidak akan sakit. Namun, mengonsumsi makanan lengkap yang mencakup makanan dan nutrisi yang disebutkan di atas dapat membantu Anda tetap sehat. Ingatlah untuk tidak terlalu banyak makanan ini – misalnya, mungkin saja mengandung terlalu banyak vitamin A.
Plus, penting untuk mengambil langkah lain untuk meningkatkan kekebalan Anda, kata Souffront. “Diet saja tidak bisa meningkatkan sistem kekebalan Anda,” katanya. “Anda juga dapat mendukung sistem kekebalan dengan mendukung tubuh melalui gaya hidup sehat secara keseluruhan yang mencakup aktivitas fisik, banyak tidur, dan mengelola stres, bersama dengan nutrisi seimbang.” [*]