Jakarta – Tekanan darah tinggi (hipertensi) terjadi jika tekanan darah Anda meningkat di atas tingkat normal. Pembacaan tekanan darah dibuat dari dua nilai: tekanan darah sistolik dan diastolik.
Pada orang dewasa, tekanan darah dianggap normal jika nilai sistolik kurang dari 140 mmHg dan nilai diastolik kurang dari 90 mmHg. Jika nilai sistolik melintasi lebih dari 140 mmHg dan nilai diastolik melintasi lebih dari 90 mmHg, seseorang dianggap memiliki tekanan darah tinggi. Pengukuran tekanan darah kurang dari 120/80 mm Hg dianggap dalam kisaran normal, menurut American Heart Association.
Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko masalah jantung seperti serangan jantung, stroke, jantung, dan gagal ginjal. Genetika, usia, pola makan, dan gaya hidup adalah beberapa faktor yang berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi. Gaya hidup memainkan peran utama dalam mengobati tekanan darah tinggi. Menggabungkan perubahan gaya hidup tertentu dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara alami.
Boldsky mengungkapkan 13 cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami.
1. Menurunkan berat badan berlebih
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi. Faktanya, tekanan darah Anda meningkat ketika berat badan Anda meningkat. Indeks massa tubuh (BMI) dan lingkar pinggang digunakan untuk menentukan apakah seseorang kelebihan berat badan atau obesitas.
Jika Anda memiliki BMI 25 hingga 29,9, Anda kelebihan berat badan dan BMI lebih dari 30 dianggap obesitas. Cobalah menurunkan 5 kg berat badan Anda untuk membantu menurunkan tekanan darah.
2. Berolahraga setiap hari
Studi menunjukkan bahwa melakukan olahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi. Aktivitas aerobik dengan intensitas sedang hingga tinggi telah terbukti menurunkan tekanan darah sebesar 11/5 mm Hg pada orang dengan tekanan darah tinggi. Berolahragalah setiap hari selama 30 hingga 60 menit, Anda bisa mulai dengan latihan sederhana seperti berjalan, berenang, berlari atau bersepeda.
3. Turunkan asupan garam
Konsumsi garam dalam jumlah berlebihan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Tambahkan sedikit garam dalam diet Anda saat memasak, hindari makan di restoran terlalu sering dan makan lebih sedikit makanan olahan. Dengan cara ini, Anda dapat mengobati atau mencegah tekanan darah tinggi. Konsumsi garam yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk orang dewasa adalah 2 g natrium per hari (setara dengan 5 g garam per hari).
4. Berhenti merokok
Orang yang banyak merokok lebih cenderung mengembangkan bentuk tekanan darah tinggi dan risiko penyakit jantung yang parah. Jadi, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, segera berhenti merokok untuk menurunkan risiko. Obat Tekanan Darah Umum Dapat Meningkatkan Risiko Serangan Jantung
5. Mengurangi konsumsi alkohol
Minum alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan tingkat tekanan darah dan juga mengurangi efektivitas obat tekanan darah tertentu. The American Heart Association merekomendasikan minum tidak lebih dari dua minuman per hari untuk pria dan wanita tidak lebih dari satu minuman per hari [8].
6. Ikuti diet DASH
Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi atau diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dapat menurunkan tekanan darah secara alami. Diet DASH terdiri dari makan buah-buahan dan sayuran, produk susu rendah lemak dan makanan yang rendah lemak jenuh, total lemak dan kolesterol. Mengikuti diet DASH juga dapat mengurangi kolesterol LDL (buruk).
7. Turunkan stres Anda
Jika Anda terlalu banyak stres, itu akan meningkatkan tingkat tekanan darah Anda. Identifikasi apa yang memicu stres Anda seperti pekerjaan, keluarga, keuangan, atau penyakit. Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan Anda lebih sering stres, Anda dapat mencoba mempraktikkan teknik relaksasi yang berbeda seperti mediasi atau yoga yang akan membantu menghilangkan stres Anda.
8. Makan dark chocolate
Sebuah penelitian yang dilakukan pada peserta dari berbagai daerah di Yordania menemukan bahwa konsumsi dark chocolate dikaitkan dengan penurunan signifikan dalam tingkat tekanan darah terlepas dari usia atau riwayat keluarga individu.
9. Memiliki probiotik
Penelitian menunjukkan bahwa memiliki probiotik dapat secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik sebesar -3,56 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar -2,38 mm Hg. Jadi, sertakan probiotik sebagai bagian dari diet Anda untuk mempertahankan tingkat tekanan darah yang sehat.
10. Monitor tekanan darah
Konsultasikan dengan dokter Anda secara teratur untuk menjaga tingkat tekanan darah Anda terkendali. Juga, tanyakan kepada dokter seberapa sering Anda perlu memantau tingkat tekanan darah Anda di rumah. Dengan cara ini, Anda dapat mengontrol tekanan darah.
11. Batasi asupan kafein
Kurangi asupan kafein Anda karena minum lebih dari empat cangkir kopi per hari dapat meningkatkan tingkat tekanan darah Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang efek kafein pada tingkat tekanan darah Anda.
12. Kurangi asupan gula
Seperti pada sebuah penelitian, pengurangan konsumsi gula secara signifikan terkait dengan menurunkan tingkat tekanan darah. Mengkonsumsi minuman manis berlebihan meningkatkan risiko obesitas, sindrom metabolik dan diabetes mellitus tipe 2.
13. Makan makanan kaya kalium
Makan makanan yang tinggi kalium karena mengurangi efek natrium, yang pada gilirannya membantu mengelola tingkat tekanan darah Anda. Semakin banyak kalium yang Anda makan, semakin banyak pula yang membantu tubuh menyingkirkan natrium. [Zin]
