JERNIH – Penambahan berat badan biasa terjadi selama kehamilan. Berat badan yang bertambah selama kehamilan dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) sebelum hamil. BMI adalah ukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan.
Menambah berat badan yang tepat selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan jangka panjang ibu dan bayi. Tubuh seorang perempuan berubah selama kehamilan untuk memastikan bahwa bayinya yang belum lahir mendapatkan cukup makanan yang dibutuhkan untuk perkembangan bayinya. Perempuan biasanya mengalami penambahan berat badan pada bulan-bulan terakhir kehamilan dibandingkan beberapa bulan pertama.
Menurut studi penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics and Gynecology, pertambahan berat badan saat hamil terdiri dari bayi, cairan ketuban, plasenta, darah, jaringan payudara, pembesaran rahim dan lemak ekstra. Lemak ekstra disimpan sebagai energi yang dibutuhkan selama persalinan dan menyusui.
Menurut pedoman yang direkomendasikan dari The US Institute of Medicine (IOM), perempuan dengan berat badan normal sebelum hamil dengan BMI antara 18,5 dan 24,9 mengalami kenaikan berat badan antara 11,5 dan 16 kg selama kehamilan.
Namun, sebagian besar perempuan mengalami kenaikan berat badan melebihi jumlah yang disarankan selama kehamilan. Hal ini menyebabkan bayi lahir terlalu besar, yang dapat menyebabkan persalinan caesar dan obesitas selama masa anak-anak dan juga meningkatkan risiko obesitas di kalangan ibu. Menjaga berat badan saat hamil dan pascahamil dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Jadi, penting untuk menurunkan berat badan setelah hamil untuk menurunkan risiko gangguan kesehatan tersebut. Boldsky, kemarin telah membuat daftar beberapa tip efektif untuk menurunkan berat badan bayi setelah kehamilan.
1. Menyusui
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menyusui dapat membantu menurunkan berat badan pascapersalinan. Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa menyusui dapat membantu menurunkan berat badan setelah kehamilan. Namun, selama tiga bulan pertama menyusui, perubahan berat badan mungkin tidak terlihat karena peningkatan asupan kalori dan penurunan aktivitas fisik selama menyusui. Selain itu, menyusui bayi penting selama enam bulan pertama atau lebih karena ASI memberikan nutrisi, memperkuat kekebalan dan menurunkan risiko penyakit pada bayi baru lahir.
2. Minum banyak air
Menjaga tubuh terhidrasi setelah kehamilan sangat penting karena telah terbukti dapat meningkatkan produksi ASI. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ibu harus meningkatkan asupan air selama dan setelah kehamilan. Sebagai aturan umum, penelitian telah menunjukkan bahwa minum banyak air meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
3. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat berdampak negatif pada berat badana. Sebuah studi review menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan berat badan lebih banyak setelah kehamilan.
4. Makan makanan sehat
Pola makan sehat yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik berperan besar dalam penurunan berat badan pascamelahirkan. Makan makanan yang sehat dan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu akan memberi tubuh Anda jumlah nutrisi yang diperlukan dan juga membantu dalam pengelolaan berat badan.
5. Hindari makanan olahan
Makanan olahan sarat dengan lemak tidak sehat, garam, gula dan kalori yang berbahaya bagi kesehatan dan juga berkontribusi pada penambahan berat badan. Jadi, disarankan untuk mengurangi asupan biji-bijian olahan dan minuman manis serta meningkatkan asupan makanan segar dan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan kacang-kacangan.
6. Hindari makanan tinggi gula
Makanan yang mengandung tambahan gula adalah minuman pemanis, jus buah, kue, biskuit dan kue kering. Makanan ini telah terbukti meningkatkan berat badan karena tinggi kalori. Penelitian telah menunjukkan bahwa untuk mencegah penambahan berat badan setelah kehamilan, hindari makanan bergula tinggi seperti minuman manis, soda dan makanan penutup.
7. Makan camilan sehat
Mengidam lapar bisa datang kapan saja dan itu tidak berarti Anda bisa mengambil sekotak kue atau biskuit. Makanan ini tinggi kalori dan tambahan gula yang akan membantu penambahan berat badan lebih lanjut. Untuk menurunkan berat badan bayi secara efektif setelah kehamilan, raihlah camilan sehat untuk mengurangi rasa lapar Anda, yang meliputi kacang-kacangan, buah-buahan segar, sayuran dengan hummus, yogurt dengan granola buatan sendiri.
8. Jangan mengikuti diet apa pun
Setelah melahirkan, tubuh membutuhkan nutrisi yang cukup untuk memberi energi dan membantu pemulihan pulih. Mengikuti diet apa pun akan membatasi Anda untuk mengonsumsi makanan tertentu yang merupakan sumber nutrisi yang baik. Makan makanan segar dan sehat karena kaya serat, protein, dan nutrisi penting lainnya yang akan membantu menurunkan berat badan.
9. Berlatih makan dengan penuh kesadaran
Makan dengan sadar adalah kesadaran akan makanan pada saat sedang makan. Ini membantu Anda menikmati makanan dengan memungkinkan merasakan setiap rasa dan rasa makanan. Mengunyah makanan secara perlahan telah terbukti mengurangi risiko obesitas dan membantu manajemen berat badan.
10. Olahraga
Aktivitas fisik penting dilakukan setelah kehamilan karena menurunkan risiko obesitas dan membantu penurunan berat badan. Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara latihan fisik dan penurunan berat badan postpartum. Namun, pastikan Anda tidak melakukan aktivitas fisik yang berat. Coba lakukan latihan sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, atau jogging. Kalau perlu tanyakan kepada dokter jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan dengan aman.
11. Periksa ukuran porsi
Mencatat ukuran porsi penting dalam hal menurunkan berat badan karena membantu mengetahui seberapa banyak Anda makan. Anda dapat terus memeriksa asupan makanan dengan membuat buku harian makanan.
12. Hindari minum alkohol
Mengkonsumsi alkohol telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas. Penelitian telah menunjukkan bahwa minum alkohol menyebabkan penambahan berat badan pascapartum. Selain itu, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS merekomendasikan ibu menyusui untuk menghindari minuman beralkohol karena dapat mengganggu pertumbuhan dan perkembangan bayi.
13. Jangan stres
Stres dan depresi biasa terjadi selama masa nifas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa stres dan depresi meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan pascapersalinan. Untuk menurunkan berat badan secara efektif, kenali apa yang membuat Anda stres dan temukan cara untuk mengatasinya. Jika kesulitan mengatasinya, jangan takut untuk meminta bantuan ahli.
14. Kuatkan niat
Jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan setelah kehamilan, ikuti tujuan realistis yang akan membantu mencapai hasil yang baik. Pertahankan rencana makan dan aktivitas fisik yang baik karena ini akan membantu Anda mencapai tujuannya yakni penurunan berat badan.
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih setelah melahirkan. Jika Anda mulai menurunkan berat badan segera setelah melahirkan, tubuh akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Jika Anda sedang menyusui, tunggulah sampai bayi berusia dua bulan dan suplai ASI berlangsung normal. Menurut U.S. National Library of Medicine, Anda baru bisa berencana untuk kembali ke berat badan normal, 6 hingga 12 bulan setelah melahirkan. [*]
