Buah memang sahabat sejati kesehatan — kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, seperti kata pepatah, “segala yang berlebihan tidak pernah baik.”
JERNIH – “Makan lebih banyak buah, ya!”. Saran ini mungkin sudah sering Anda dengar. Tak bisa dipungkiri, buah memang menjadi primadona dalam setiap pola makan sehat. Christopher Gardner, PhD, direktur studi nutrisi di Stanford, menegaskan, “Buah utuh merupakan rekomendasi utama untuk semua pola makan sehat dan seimbang.”
Buah adalah paket lengkap: vitamin, mineral, serat, antioksidan, dan energi alami. Namun, di balik segala manfaatnya, ada sisi lain yang jarang dibicarakan: buah juga bisa berbalik menjadi bumerang jika dikonsumsi berlebihan.
Lantas, berapa banyak yang seharusnya kita makan? Kapan buah berubah dari sahabat menjadi musuh dalam diam?
Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), porsi harian yang dianjurkan adalah wanita dewasa: 1,5 – 2 cangkir buah per hari sedangkan pria dewasa: 2 – 2,5 cangkir per hari. Ukurannya begini; ukuran porsi setara dengan 1 cangkir buah segar, beku, atau kalengan, atau setengah cangkir buah kering, atau 1 cangkir jus buah 100%.
Sayangnya, banyak masyarakat yang tak sampai memenuhi takaran tersebut. Di AS sekitar 80% populasi justru tidak mencapai angka ini. Menariknya, ada juga kelompok orang yang justru kebablasan — menjadikan buah sebagai pelarian rasa manis.
Padahal, meski sehat, buah tak bisa menggantikan seluruh kelompok makanan lain. Jika porsinya berlebihan, ruang untuk sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan bisa berkurang.
Siapa yang Membutuhkan Lebih Banyak Buah?
Tidak semua orang cukup dengan porsi standar. Ada kondisi tertentu yang membuat konsumsi buah perlu ditambah, misalnya atlet seperti pelari ultra, triatlet, atau pesepeda jarak jauh sering mengandalkan buah seperti pisang, kurma, dan jeruk sebagai sumber energi cepat. Kemudian, penderita sembelit kronis yang butuh buah berserat tinggi seperti kiwi, prem, dan pir bisa membantu melancarkan pencernaan.
Juga pasien dalam masa pemulihan: buah segar kaya air dan mudah dicerna dapat membantu pemulihan tubuh. Termasuk pelaku diet nabati dimana seringkali secara alami mengonsumsi buah lebih banyak untuk menggantikan produk hewani.
Ada risiko mengkonsumsi buah terlalu banyak. Meski padat nutrisi, buah bisa mendatangkan masalah bila porsinya berlebihan dapat menimbulkan gangguan pencernaan seperti mengeluarkan gas, kembung, kram perut, mulas, diare, hingga sembelit akibat serat berlebih.
Mungkin mengalami masalah FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, dan Polyols). Ini adalah kelompok karbohidrat rantai pendek dan gula alkohol yang sulit diserap oleh usus halu Beberapa buah mengandung gula yang sulit diserap usus dan memicu nyeri pada penderita IBS.
Juga peluang pelonjakan gula darah. Buah kaya karbohidrat alami, pada penderita diabetes, konsumsi berlebihan bisa membuat gula darah tak terkendali. Bagi orang sehat, lonjakan ini biasanya dapat diimbangi tubuh. Namun, pada mereka yang memiliki kondisi tertentu, buah bisa menjadi tantangan tersendiri.
Siapa yang Perlu Lebih Hati-Hati?
Buah dapat menjadi musuh bagi beberapa penderita berikut;
- Penderita IBS atau IBD, sehingga pilih buah rendah FODMAP seperti melon, anggur, jeruk, stroberi, dan nanas.
- Penderita diabetes, yang perlu memperhatikan jumlah karbohidrat. Satu buah kecil utuh umumnya mengandung sekitar 15 gram karbohidrat — setara dengan segenggam anggur atau stroberi.
Cara Menyiasati Asupan Buah
- Mengutamakan buah utuh, dimana seratnya membantu mengontrol gula darah dan membuat kenyang lebih lama.
- Memadukan dengan protein atau lemak sehat, misalnya apel dengan selai kacang, atau blueberry dengan almon.
- Mengenali ukuran porsi, di mana satu porsi setara bola tenis atau satu cangkir kecil.
- Membatasi konsumsi buah kering, karena kandungan gulanya lebih pekat, jadi porsinya pun lebih kecil.
- Mengikuti masa musim, buah musiman lebih segar, bergizi, dan biasanya lebih terjangkau.(*)
BACA JUGA: Makanan Ini Jangan Dihangatkan Pakai Microwave
