Menyertakan kelima makanan super ini dalam diet harian Anda adalah strategi yang sangat didukung oleh ilmu pengetahuan modern untuk mengelola dan menurunkan kadar kolesterol.
JERNIH – Semakin banyak penelitian menegaskan bahwa pilihan makanan harian kita adalah salah satu pilar utama kesehatan jantung. Mengingat penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian global, mengendalikan kadar kolesterol jahat (LDL) menjadi sangat krusial.
Studi oleh American College of Cardiology dan Journal of the American Heart Association telah lama menunjukkan bahwa menerapkan pola makan vegetarian atau nabati dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL secara signifikan.
Data terbaru dari komunitas kardiologi menunjukkan tren yang semakin agresif terhadap target kolesterol LDL. Sementara panduan lama menargetkan LDL di bawah 130 mg/dL, panduan terkini dari European Society of Cardiology (ESC) tahun 2021 bahkan menyarankan target LDL kurang dari 55 mg/dL, dan bahkan kurang dari 40 mg/dL untuk pasien dengan risiko sangat tinggi, mencerminkan pemahaman bahwa semakin rendah LDL, semakin besar perlindungan terhadap penyakit jantung.
Penumpukan LDL di arteri menyebabkan pembentukan plak, yang mempersempit aliran darah dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Kabar baiknya? Mengintegrasikan makanan tertentu ke dalam diet Anda adalah cara alami dan ampuh untuk mencapai target yang lebih sehat ini.
Berikut lima makanan sehari-hari dengan bukti ilmiah terbaru yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami:
Oat: Si Jagoan Beta-Glukan
Oat, khususnya oatmeal, tetap menjadi salah satu makanan penurun kolesterol paling efektif.
Mekanisme Kunci: Oat kaya akan β-glukan, sejenis serat larut yang sangat kuat. Di dalam saluran pencernaan, β-glukan membentuk gel kental yang secara fisik menghambat reabsorpsi asam empedu. Untuk mengganti asam empedu yang hilang, hati akan menarik kolesterol dari darah, yang secara kolektif menurunkan kolesterol yang bersirkulasi.
Data Terbaru: Sebuah tinjauan pada tahun 2018 menemukan bahwa minuman oat (seperti susu oat) bahkan dapat membantu mengurangi kolesterol lebih konsisten daripada produk oat semi-padat atau padat. Mengonsumsi 3 gram serat β-glukan dari oat per hari (setara dengan sekitar 1,5 hingga 2 mangkuk oatmeal) dapat memberikan manfaat yang signifikan.
Saran Penyajian: Semangkuk oatmeal panas atau overnight oats dengan buah-buahan dan biji chia adalah sarapan yang kaya nutrisi dan ramah jantung.
Okra: Kaya Serat Lendir Pengikat Kolesterol
Sayuran rendah kalori ini semakin mendapat perhatian karena manfaatnya bagi metabolisme lipid.
Mekanisme Kunci: Okra mengandung serat larut tinggi dalam bentuk lendir (mucilage). Zat seperti gel tebal ini dapat secara efektif mengikat kolesterol selama proses pencernaan, memastikan kolesterol dikeluarkan bersama feses daripada diserap kembali ke dalam tubuh.
Data Terbaru: Studi terus mengaitkan konsumsi okra dengan penurunan kadar kolesterol LDL, kolesterol total, dan bahkan perbaikan pada glukosa darah puasa dan HbA1C, menunjukkan manfaat ganda untuk kesehatan kardiovaskular dan diabetes.
Saran Penyajian: Tambahkan irisan okra ke dalam sup, kari, atau nikmati okra yang dipanggang atau ditumis ringan dengan bumbu rempah sebagai lauk sehat.
Buah Beri: Kekuatan Antioksidan
Blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry adalah pembangkit tenaga nutrisi dengan manfaat jantung yang substansial.
Mekanisme Kunci: Buah beri kaya akan serat larut, antioksidan, dan yang paling penting, antosianin. Senyawa antioksidan ini membantu mencegah proses penting dalam pembentukan plak, yaitu oksidasi LDL, dan secara simultan mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
Data Terbaru: Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah beri secara teratur secara signifikan tidak hanya menurunkan LDL tetapi juga dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik), memberikan keseimbangan lipid yang lebih optimal.
Saran Penyajian: Campurkan buah beri beku ke dalam smoothie, atau taburkan buah beri segar di atas yogurt dan sereal untuk camilan penambah jantung yang lezat.
Jelai (Barley): Alternatif Biji-bijian yang Kuat
Jelai adalah biji-bijian utuh yang sering terlewatkan namun menawarkan manfaat penurun kolesterol yang setara dengan oat.
Mekanisme Kunci: Sama seperti oat, jelai mengandung β-glukan dalam jumlah tinggi. Serat larutnya bekerja dengan cara yang sama, yaitu membentuk gel yang mendorong ekskresi kolesterol dan menstabilkan gula darah.
Data Terbaru: Sebuah meta-analisis uji klinis menegaskan bahwa β-glukan yang berasal dari jelai dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10 mg/dL dibandingkan dengan kelompok kontrol. Selain itu, asupan jelai juga terbukti signifikan mengurangi kolesterol total dan kadar trigliserida.
Saran Penyajian: Gunakan jelai sebagai pengganti nasi dalam sup atau salad, atau masak sebagai khichdi yang gurih dan menyehatkan jantung.
Alpukat: Lemak Sehat Penjaga Jantung
Alpukat adalah salah satu dari sedikit buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung (MUFA).
Mekanisme Kunci: Lemak MUFA dan serat larut dalam alpukat bekerja sinergis. MUFA membantu menurunkan kadar LDL tanpa mengurangi kolesterol HDL, sementara seratnya membantu mengikat kelebihan kolesterol untuk dikeluarkan. Alpukat juga kaya akan beta-sitosterol, fitosterol yang secara langsung menghambat penyerapan kolesterol.
Data Terbaru: Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa mengonsumsi satu buah alpukat setiap hari sebagai bagian dari diet sedang lemak secara signifikan menurunkan kadar LDL pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Saran Penyajian: Nikmati alpukat tumbuk di atas roti gandum utuh, atau tambahkan irisan ke dalam salad. Ingat, meskipun sehat, konsumsi tetap perlu diperhatikan karena alpukat memiliki kalori yang cukup tinggi.(*)
BACA JUGA: Penyakit Lyme: Antara Infeksi, Perdebatan, dan Tantangan Kesehatan Global
