Cegah Penyakit Kardiovaskular, Benarkah Kita Butuh Olahraga 600 Menit Seminggu demi Tangkal Stroke?

Menghabiskan waktu hampir 1,5 jam setiap hari untuk olahraga kompetitif tentu menjadi tantangan luar biasa berat di tengah impitan kesibukan masyarakat modern, tekanan kerja, hingga urusan domestik rumah tangga.

JERNIH – Bagi sebagian besar dari kita, menyisihkan waktu 150 menit dalam seminggu untuk berjalan kaki cepat, bersepeda santai, atau sekadar joging kecil di sekitar kompleks rumah sudah terasa seperti pencapaian besar. Angka 150 menit itu bukan tanpa dasar; selama ini, American Heart Association (AHA) memang mendengungkan durasi tersebut sebagai standar emas universal untuk menjaga kebugaran tubuh.

Namun, sebuah temuan terbaru mendadak menjungkirbalikkan zona nyaman tersebut. Sebuah studi ambisius yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine mengisyaratkan hal yang cukup mengejutkan: jika Anda menginginkan perlindungan jantung yang optimal, standar lama itu rupanya jauh dari kata cukup. Kita disarankan untuk bergerak hingga empat kali lipat dari rekomendasi saat ini.

Pertanyaannya, siapkah kita meluangkan waktu hingga 600 menit atau sekitar 10 jam dalam seminggu hanya untuk memeras keringat? Untuk sampai pada kesimpulan yang mencengangkan ini, para peneliti dari Universitas Politeknik Makau di Tiongkok tidak main-main. Mereka membedah dan menganalisis data masif milik lebih dari 17.000 peserta yang tercatat dalam studi UK Biobank.

Dipantau secara ketat selama hampir delapan tahun, para peserta yang rata-rata berusia 57 tahun ini mulai menunjukkan grafik kesehatan yang bervariasi. Sepanjang periode pemantauan tersebut, tercatat ada 1.233 kejadian kardiovaskular yang melanda para peserta—mencakup 874 kasus fibrilasi atrium (gangguan irama jantung), 156 infark miokard (serangan jantung), 111 gagal jantung, dan 92 kejadian stroke.

Dari tumpukan data forensik medis itulah sebuah pola baru terbaca. Jemaah urban yang hanya patuh pada doktrin olahraga 150 menit per minggu memang mengalami penurunan risiko penyakit jantung, tetapi angkanya terbilang moderat, yakni hanya berkisar di angka 8 hingga 9 persen saja.

“Pedoman [olahraga sedang] saat ini memberikan margin keamanan universal tetapi sederhana, sedangkan perlindungan kardiovaskular yang optimal mungkin memerlukan volume aktivitas yang jauh lebih tinggi,” tulis tim peneliti dalam jurnal tersebut.

Angka yang Dipersonalisasi

Satu hal menarik yang diangkat oleh studi ini adalah hilangnya konsep “one size fits all” alias satu aturan untuk semua orang. Para peneliti menegaskan bahwa target olahraga harian seharusnya mulai dipersonalisasi berdasarkan tingkat kebugaran masing-masing individu. Orang yang kurang bugar secara fisik otomatis dituntut untuk bergerak lebih banyak demi mengejar manfaat proteksi yang setara dengan mereka yang atletis.

Mari kita bedah kalkulasi matematis para peneliti jika Anda ingin menurunkan risiko serangan jantung dan stroke hingga 20 persen:

• Bagi mereka di tingkat kebugaran terendah: Butuh waktu 370 menit olahraga intensitas sedang hingga berat per minggu.
• Bagi mereka di tingkat kebugaran tertinggi: Cukup meluangkan waktu 340 menit per minggu untuk hasil yang sama.

Lalu, bagaimana jika kita ingin jantung kita mendapatkan benteng pertahanan super, alias memangkas risiko penyakit kardiovaskular hingga di atas 30 persen? Di sinilah angka magis itu muncul. Anda wajib berolahraga intensitas sedang hingga berat selama 560 hingga 610 menit dalam seminggu. Jika dipecah ke dalam tujuh hari, artinya Anda harus merelakan waktu sekitar 80 sampai 85 menit setiap harinya untuk memompa adrenalin.

Mendengar angka 600 menit seminggu berseliweran tentu memicu dahi para pakar kesehatan lain berkerut. Salah satunya adalah Keith Diaz, PhD, seorang profesor kedokteran perilaku di Columbia University Medical Center, New York City.

Sebagai ahli fisiologi olahraga bersertifikat yang juga duduk di Komite Sains Aktivitas Fisik AHA, Diaz sepakat bahwa semakin tinggi aktivitas fisik dan kebugaran kardiorespirasi seseorang, maka semakin rendah pula risikonya terkena penyakit mematikan. Namun, ia dan sejumlah pakar lain cenderung skeptis dan realistis memandang angka mingguan yang terlampau tinggi tersebut untuk diterapkan pada masyarakat awam.

Menghabiskan waktu hampir 1,5 jam setiap hari untuk olahraga kompetitif tentu menjadi tantangan luar biasa berat di tengah impitan kesibukan masyarakat modern, tekanan kerja, hingga urusan domestik rumah tangga.

Pada akhirnya, studi teranyar ini tidak hadir untuk membuat kita patah arang dan memutuskan berhenti bergerak karena merasa tidak mampu memenuhi target 600 menit. Alih-alih menjadi beban, riset ini sebaiknya dibaca sebagai pengingat berbasis sains yang bersahabat: bahwa aturan 150 menit per minggu adalah batas aman paling minimal agar jantung Anda tidak “mogok”. Namun, jika Anda memiliki waktu luang lebih, jangan ragu untuk menambah durasinya. Sebab dalam urusan investasi kesehatan jantung, setiap menit tambahan keringat yang Anda teteskan selalu bernilai proteksi ekstra di masa tua.