JERNIH – Bagi banyak orang, konsep penuaan sudah dimulai sejak ulang tahun ke-40. Transisi ini bisa menjadi lebih traumatis jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak aktif. Tekanan darah, kesehatan jantung yang buruk, osteoporosis adalah beberapa masalah kesehatan yang bisa mencengkeram Anda.
Begitu mencapai usia 40, Anda kehilangan satu persen otot setiap tahun. Jenis latihan yang tepat dapat mencegah hilangnya otot ini, menunda (atau bahkan mencegah) penurunan kognitif, yang merupakan akibat umum dari penuaan.
Bagi mereka dengan gaya hidup aktif mengembangkan mekanisme penanganan yang lebih baik terhadap masalah yang berkaitan dengan usia. Dan yang tidak aktif pada akhirnya akan merasa lebih sulit untuk tetap aktif. Jadi apa yang perlu mereka lakukan?
1. Fleksibilitas
Fleksibilitas menjadi penting setelah 40. Ada berbagai tes fleksibilitas untuk menilai apakah Anda berisiko tekanan darah tinggi atau kesehatan jantung yang buruk. Pakar kebugaran menyarankan peregangan terisolasi aktif di mana Anda menahan setiap peregangan selama dua detik, meningkatkan sirkulasi dan elastisitas.
2. Terlalu banyak latihan kardio?
Jika Anda baru berolahraga, jangan langsung melakukan latihan kardio berjam-jam yang membutuhkan latihan ketahanan ekstrem. Latihan kardio lebih dari 45 menit tidak dianjurkan untuk orang di atas 40 tahun.
3. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun sama banyaknya dengan kelompok yang lebih muda. Melakukan latihan intensitas ekstrim untuk durasi yang lebih pendek, 3-4 kali seminggu lebih baik daripada latihan berjam-jam. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa HIIT juga memungkinkan produksi HGH – hormon pertumbuhan manusia – yang mencegah hilangnya otot. Tapi ingat, Anda harus dalam keadaan sehat.
4. Latihan inti
Latihan yang melibatkan inti seperti plank dapat melatih otot yang akan sangat bermanfaat. Berbagai variasi plank dapat dilakukan untuk keseimbangan dan postur tubuh yang lebih baik. Pastikan, Anda melakukan plank dengan benar.
Menurut pakar kebugaran Alkhas Joesph, Anda perlu memulai latihan kebugaran secara bertahap. “Bagi mereka yang selama ini tidak aktif, penting untuk memberi waktu pada tubuh Anda dan hasilnya akan terlihat secara otomatis.”
Demikian pula bagi pakar Pilates Yasmin Karachiwala, mengetahui posisi tubuh Anda adalah penting. Karachiwala menganjurkan latihan pilates, kardio, dan tangan bebas seperti push-up yang dimodifikasi, squat, dan crunch perut untuk orang-orang setelah usia 40.
“Penting bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang konstan untuk memahami bahwa ini adalah sebuah proses. Sejak kepadatan tulang pasca 40 mulai menurun, olahraga dapat membantu Anda merasa energik sekaligus mengembangkan otot lebih kuat,” tambahnya.
Pakar Pilates lainnya, Namrata Purohit mengatakan ada lebih dari 2.000 latihan pilates yang bisa dilakukan jika mereka mempraktikkannya setelah usia 40. “Bagi mereka yang aktif, mereka perlu melanjutkan rutinitas latihan mereka sebagaimana adanya. Ini akan membantu mereka mengatasi masalah seperti osteoporosis.”
Pakar kebugaran Neeraj Mehta berbicara tentang tiga jenis latihan yang membuat Anda tahan cedera dan dapat bermanfaat bagi tubuh. Latihan peregangan seperti salam matahari dan peregangan prajurit untuk melumasi otot kita. Ada juga latihan kekuatan seperti squat-free, push-up, dan plank untuk meningkatkan kekuatan inti. Sementara latihan kardio seperti jalan cepat dan jogging dapat mendorong gerakan jantung yang sehat.
Ada kesalahpahaman yang berlangsung lama tentang mengikuti latihan beban pasca 40. Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan beban penting untuk mendorong kekuatan tulang dan otot dalam tubuh karena keduanya cenderung menjadi lemah karena tidak aktif dan dapat menyebabkan kelesuan.
“Kita perlu memanjakan diri dalam latihan dan makan yang hati-hati, dengan memperhatikan kondisi kesehatan kita. Untuk meningkatkan kepadatan otot dan tulang, penting bagi kami untuk melakukan latihan beban selama 4 hari dalam seminggu, selama 30-40 menit,” kata pelatih kebugaran dan pakar kebugaran Kumar Mannava. Menurut Mannava, penting untuk mendapatkan konsultasi yang dipersonalisasi, karena tubuh bereaksi berbeda terhadap latihan yang berbeda pasca 40.
Oleh karena itu, sangatlah penting untuk memanjakan diri dalam jenis olahraga apa pun yang Anda sukai pasca 40 untuk menjadikan tubuh Anda dalam kondisi terbaik. Jika Anda telah mengikuti aturan kebugaran, teruslah melakukannya, namun, konsultasikan dengan instruktur tentang apa yang cocok untuk tubuh Anda. Memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan bekerja sesuai dengan itu akan memberi Anda hasil terbaik.[*]
