JERNIH – Ada garis tipis antara ingin makan dan perlu makan. Orang tidak selalu makan karena lapar, tapi juga karena kebosanan, kebahagiaan, stres atau kelelahan. Hal ini jelas berisiko bagi kesehatan.
Makan atau ngemil setiap kali, bahkan ketika Anda secara fisik tidak membutuhkannya, menimbulkan risiko obesitas atau kenaikan berat badan, diikuti oleh kondisi lain seperti diabetes, penyakit jantung, atau tekanan darah. Seperti yang kita ketahui, manajemen berat badan sangat penting untuk pencegahan penyakit kronis, penting untuk mengidentifikasi keinginan Anda untuk makan dan mencari cara untuk mengendalikannya.
Perhatikan beberapa cara untuk mengidentifikasi apakah Anda benar-benar lapar. Rasa lapar ditandai sebagai stimulus internal yang memulai tindakan asupan makanan. Mengkonsumsi makanan sebagai respons terhadap kelaparan dianggap sebagai langkah di antara proses pengaturan makanan.
Namun seringkali rangsangan kelaparan tidak sering dipengaruhi oleh asupan makanan, tetapi oleh banyak faktor. Antara lain makanan yang menggoda, faktor intrinsik seperti emosi yang kuat dan faktor sosial seperti makan untuk menemani seseorang.
Selain itu, ada banyak sensasi tubuh nonspesifik seperti mual, haus, dan nyeri yang disalahartikan sebagai rasa lapar. Perasaan ini bisa membingungkan karena cenderung menghilang hanya untuk sementara setelah makanan, tetapi muncul kembali beberapa saat kemudian, mengakibatkan asupan kalori berlebih untuk hari itu.
Faktor lain yang disarankan para ahli adalah bahwa kebingungan tentang perasaan lapar yang sebenarnya atau ‘makan tanpa merasa lapar’ dirasakan selama masa kanak-kanak. Praktik memaksakan waktu makan pada awal masa bayi tanpa memahami perilaku makan anak menjadi penyebab utamanya. Kebiasaan ini cenderung bertahan seumur hidup tanpa memahami kebutuhan tubuh akan makanan yang sebenarnya.
Sebuah penelitian menyebutkan bahwa keinginan untuk mengonsumsi makanan bisa saja terjadi tanpa adanya rangsangan rasa lapar, namun rasa lapar sendiri merupakan faktor yang merepresentasikan kapan tubuh kita membutuhkan makanan atau siap untuk mencerna.
Bagaimana mengidentifikasi kelaparan? Kelaparan terutama diidentifikasi oleh dua fase: Empty Hollow Sensation (EHS) dan Inanition. Fase pertama ditandai dengan sensasi fisik di epigastrium (perut bagian atas) seperti kontraksi perut atau rasa lapar Cannon dan Washburn. Kontraksi berulang pada fase ini terjadi karena pembersihan lambung dan usus kecil dari puing-puing, sekresi, mikroba, dan partikel makanan yang tidak tercerna sehingga siap untuk dikonsumsi. Prosesnya sering diatur oleh dua hormon usus yang dikenal sebagai motilin dan somatostatin.
Fase kedua meliputi kelemahan, kelelahan, dan pusing. Fase ini menunjukkan kebutuhan nutrisi tetapi tidak perlu dicerna. Meskipun kedua fase ini merupakan indikasi keinginan untuk makan, fase ini dapat bervariasi ketika didorong karena rangsangan intrinsik atau ekstrinsik yang disebutkan di atas. Juga, rasa lapar berkorelasi dengan baik ketika rata-rata glukosa darah sekitar 81,8 mg/dL.
Berikut yang perlu diperhatikan untuk memahami apakah perut Anda benar-benar lapar, seperti dikutip dari Boldsky, kemarin:
Kapan terakhir kali Anda makan: Jika sudah beberapa jam Anda tidak makan, inilah saatnya mempertimbangkan untuk makan. Pahami bahwa rangsangan lapar Anda nyata dan ambillah makanan.
Apa yang Anda makan dalam makanan terakhir Anda: Jika Anda memiliki porsi kecil makanan di makanan terakhir Anda, Anda dapat mempercayai intuisi Anda untuk lapar dan makan.
Waspadai gejala fisik: Jika secara fisik Anda merasakan sensasi seperti perut kontraksi, perut kosong atau cekung, kehilangan energi, gemetar, lemas dan mudah tersinggung, itu pertanda bahwa Anda benar-benar lapar.
Pahami suasana hati Anda: Orang-orang sering kali cenderung makan berlebihan saat mereka bahagia, stres, sedih atau lelah. Pahami faktor emosional Anda dan hindari kebingungan antara rasa lapar dan perasaan ini. Ingat, ketika mengidam Anda tidak terkait dengan rasa lapar, memakan makanan juga tidak akan memuaskan Anda.
Lakukan makan dengan penuh konsentrasi: Makan dengan penuh perhatian berarti memahami sinyal rasa lapar dari tubuh Anda dan karenanya mengonsumsi makanan. Ini adalah bentuk meditasi yang memperhatikan makanan kita pada setiap gigitan yang kita makan, tanpa penilaian apa pun. Makan dengan penuh kesadaran tidak dilakukan untuk menurunkan berat badan, tetapi orang yang mengenalkannya dalam kehidupan sehari-hari lebih mungkin mengalami penurunan berat badan.
Ambil segelas air: Jika Anda makan hanya satu jam kembali dan merasa lapar lagi, hindari stimulus dengan mengambil segelas air. Ini akan mengisi perut dan juga memberi Anda rasa kenyang.
Mencatat pemicu dapat membantu mengidentifikasi apakah Anda benar-benar lapar atau karena stres, kesedihan, atau kelelahan. Cobalah untuk menghindari faktor-faktor tersebut dengan melakukan meditasi atau yoga.
Alihkan pikiran Anda: Jika Anda memiliki kebiasaan meraih sesuatu tanpa merasa lapar, hancurkan polanya dan coba alihkan pikiran dengan aktivitas seperti berjalan-jalan, berbicara dengan teman, menonton video lucu, atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
Konsumsi makanan kaya serat: Beberapa makanan hanya memberi Anda energi instan tetapi tidak membuat Anda kenyang lebih lama. Sertakan lebih banyak makanan kaya serat dalam makanan karena makanan itu memberi Anda rasa kenyang, mengatur kadar glukosa dan membuat Anda kenyang lebih lama sehingga tidak akan mengambil camilan ekstra lagi.
Cukup tidur: Kurang tidur dapat mengganggu hormon perangsang nafsu makan yang disebut ghrelin. Peningkatan produksi hormon ini dapat membuat Anda merasa lapar hampir sepanjang waktu. Karena itu, atur waktu tidur yang cukup dan tepat waktu untuk mengontrol nafsu makan.
Sertakan protein dan singkirkan karbohidrat olahan: Konsumsi makanan kaya protein seperti unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk susu. Mereka memiliki sifat pengurang rasa lapar yang membantu mengurangi asupan kalori hingga sekitar 50 persen. Selain itu, hindari karbohidrat olahan seperti tepung putih karena dapat dicerna dengan cepat dan memicu rasa lapar dalam waktu singkat.
Hindari terlalu banyak berolahraga: Olahraga baik untuk kesehatan, tetapi melakukan olahraga berat dalam waktu lama dapat mempercepat metabolisme dan meningkatkan nafsu makan. Konsumsi makanan yang cukup sebagai bahan bakar Anda untuk berolahraga dan bukan menambah asupan kalori Anda.
Hindari terlalu banyak alkohol: Terlalu banyak konsumsi alkohol dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar. Hal tersebut dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi alkohol. Batasi konsumsi alkohol untuk mengatur nafsu makan.
Kesimpulan: Kelaparan bisa disebabkan oleh berbagai faktor. Ini juga bisa menjadi tanda kondisi kronis seperti diabetes atau hipertiroidisme. Stres dan penggunaan obat-obatan tertentu juga dapat mengganggu hormon yang berhubungan dengan rasa lapar. Belajarlahuntuk membedakan antara perasaan lapar yang sebenarnya dan yang disebabkan oleh rangsangan lain. Sehingga dapat mencegah risiko obesitas dan membuat Anda tetap sehat dan bugar dalam jangka panjang. [*]
