Maraknya tren tinggi protein di media sosial sering kali dibarengi dengan informasi yang keliru. Mulai dari kekhawatiran soal kesehatan ginjal hingga aturan ketat mengenai complete protein.
WWW.JERNIH.CO – Hampir tidak mungkin rasanya berjalan di lorong supermarket tanpa melihat produk yang dilabeli “tinggi protein”. Protein memang sedang populer, namun pesan untuk mengonsumsinya secara berlebih sering kali dikaburkan oleh disinformasi.
Angie Dye, M.S., RD, CSSD, menyampaikan bahwa saat ini masyarakat dibanjiri informasi seputar kebutuhan protein melalui berbagai platform media sosial. Mulai dari perdebatan mengenai protein hewani versus nabati, hingga anjuran ekstrem untuk mengonsumsi protein seberat badan sendiri, mitos seputar protein kian marak beredar.
MITOS 1
Mitos pertama yang sangat sering digaungkan oleh influencer media sosial adalah kewajiban mengonsumsi 1 gram protein per pon berat badan (sekitar 2,2 gram per kg). Walaupun angka ini mudah diingat, target tersebut tidak diperlukan bagi sebagian besar orang.
Pedoman gizi Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan asupan protein harian sebesar 0,55 hingga 0,73 gram per pon berat badan (1,2–1,6 gram/kg/hari). Angka ini merupakan peningkatan yang realistis dari standar lama dan masih jauh di bawah aturan “1 gram per pon”. Bahkan untuk pembentukan otot, Dye menjelaskan bahwa 1,6 gram per kg berat badan merupakan batas atas yang praktis bagi para atlet yang melakukan latihan beban.
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat 80 kg hanya membutuhkan sekitar 96 hingga 128 gram protein per hari—target yang jauh lebih masuk akal dibandingkan 175 gram.
MITOS 2
Mitos kedua menyebutkan bahwa konsumsi banyak protein dapat merusak ginjal. Kekhawatiran ini kemungkinan muncul karena ginjal berfungsi menyaring produk sampingan dari metabolisme protein, serta fakta bahwa penderita penyakit ginjal non-dialisis memang harus membatasi asupan protein.
Namun, Kendra Miller, M.P.H., RDN, CSSD, menegaskan bahwa bagi individu yang sehat, sangat sedikit bukti yang menunjukkan bahwa diet tinggi protein merusak fungsi ginjal. Penelitian pada tahun 2018 bahkan membuktikan bahwa diet tinggi protein tidak memberikan efek negatif pada fungsi ginjal orang sehat.
Pembatasan protein hanya berlaku bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit ginjal, penurunan fungsi ginjal, atau kecenderungan menderita batu ginjal.
MITOS 3
Mitos ketiga adalah anggapan bahwa semakin banyak protein yang dikonsumsi, semakin banyak pula otot yang terbentuk. Sara Cully, RD, CPT, CIEC, menjelaskan bahwa meskipun protein penting untuk pembentukan otot, tubuh tidak secara otomatis mengubah kelebihan protein menjadi jaringan otot.
Begitu kebutuhan dasar terpenuhi, konsumsi protein tambahan tidak lagi merangsang sintesis protein otot secara signifikan. Lagipula, protein dalam tubuh tidak hanya digunakan untuk otot, melainkan juga untuk memperbaiki jaringan tubuh lain, memproduksi enzim dan hormon, mendukung sistem imun, serta menjaga keseimbangan cairan.
Tanpa adanya stimulasi latihan beban yang memadai, kecukupan energi harian, dan waktu pemulihan yang cukup, kelebihan protein tidak akan memaksimalkan pertumbuhan otot.
MITOS 4
Mitos keempat berkaitan dengan keharusan mengonsumsi “protein sempurna”. Protein sempurna mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dan biasanya ditemukan pada daging, telur, susu, dan kedelai. Sebaliknya, sebagian besar sumber nabati dianggap tidak sempurna.
Dahulu, para ahli menyarankan untuk memadukan berbagai jenis makanan dalam satu piring agar mendapat protein sempurna. Namun, pandangan ini sudah usang. Cully mengungkapkan bahwa selama seseorang mengonsumsi makanan yang bervariasi dan mencukupi kebutuhan kalori harian, tubuh dapat mengumpulkan asam amino dari berbagai sumber makanan sepanjang hari untuk memenuhi kebutuhan sintesis protein.
MITOS 5
Mitos kelima adalah keharusan mengonsumsi protein segera setelah berolahraga—atau yang sering dikenal dengan istilah anabolic window. Anggapan lama menyebutkan bahwa protein harus masuk ke tubuh dalam waktu 30 hingga 60 menit pasca-latihan. Padahal, penelitian terbaru menunjukkan bahwa proses sintesis protein otot tetap meningkat selama 24 hingga 48 jam setelah latihan beban.
Oleh karena itu, total asupan protein harian dan distribusinya ke dalam beberapa kali makan jauh lebih penting daripada terburu-buru meminum protein shake tepat setelah latihan. Jika Anda sudah mengonsumsi makanan berprotein beberapa jam sebelum latihan, Anda tidak perlu tergesa-gesa makan kembali segera setelahnya.
Pada akhirnya, sebagian besar orang sehat tidak perlu terobsesi dengan waktu konsumsi yang kaku, jenis protein sempurna, ataupun target asupan yang ekstrem. Kunci utamanya adalah memenuhi kebutuhan protein harian secara konsisten melalui pola makan seimbang, serta mengimbanginya dengan latihan kekuatan jika bertujuan membentuk massa otot.(*)
BACA JUGA: [Locavore] Protein Murah Meriah: Mengapa Tempe dan Tahu Adalah ‘Superfood’ Lokal Terbaik Dunia?
